Att andas är den naturligaste saken i världen. Vi ägnar den aldrig så mycket som en tanke och skönt är väl det. Varje dygn andas vi i genomsnitt 20 tusen gånger och jag vågar påstå att antingen är kroppens viktigaste funktion. Men trots sin status får andningen oförtjänt lite uppmärksamhet.

Har du aldrig tänkt på din andning är det dags. Genom att lägga märke till andningen och skapa ett bra andningsmönster kan vi nå många fördelar. Bara genom att andas rätt kan du minska din stressnivå, koncentrera dig och prestera bättre och sova bättre. Du blir helt enkelt en bättre människa av att andas rätt.

Det finns inga rätt eller fel sätt att andas på men det finns bättre och sämre. Eftersom vi sällan lägger märke till vår andning är det lätt att vi lägger oss till med sämre vanor. De allra flera andas högt upp i bröstkorgen vilket gör andningen ytlig och spänd. Kanske har du någon gång tagit ett riktigt djupt andetag och låtit luften fylla hela bröstkorgen och känner hur du nästan vaknar till liv igen? Visst känns det skönt! När vi andas ytligt används inte lungornas fulla potential och kroppen får i sig en begränsad uppsättning luft. Detta kan leda till att både hjärnans och kroppens celler drabbas av syrebrist och därmed fungerar sämre. Ett syreunderskott hindrar även musklernas funktion och prestationsförmåga och kroppen i stort presterar sämre.

Genom att förbättra andningsmönstret kan de kroppsliga funktionerna påverkas i en positiv riktning. Du kan uppleva minskade matsmältningsproblem, mindre muskelspänningar, starkare immunförsvar, lägre blodtryck, bättre och mer ork under träning och bättre sömnkvalitet.

Genom det som kallas djupandning förser du kroppen med mer syre i blodet. Tekniken går ut på att andas med diafragmamuskeln för att dra ned luft djupare, hela vägen till de nedersta lungspetsarna.
Du kan själv känna efter hur diafragman arbetar genom att placera händerna i midjan och ta ett djupt andetag. När du djupandas ska magen utvidgas före bröstkorgen och du kommer känna hur buken utvidgas både framåt och åt sidorna. Du ska även känna en lätt utvidgning i ländryggen - ungefär som att en ballong fylls med luft nedifrån och upp.

Nedan följer tre andningsövningar som alla bygger på djupandningstekniken som hjälper dig att minska stress, sova bättre och prestera bättre under träning.

1. Andningsövning för minskad stressnivå

I pressade eller hektiska situationer reagerar kroppen som att den vore på flykt undan fara. Stresshormoner frigörs i kroppen och andningen blir ytlig och spänd, hjärtrytmen ökar och blodtrycket stiger. I situationer när du upplever stress eller press kan en andningsövning lugna kroppen och sinnet.

• Sätt dig längst ut på en stolsits med rak rygg och fötterna mot golvet.
• Slappna av i axlar och bröstkorg. Bröstkrogen ska vara rak men avslappnad.
• Andas långsamt ut genom munnen medan du uttalar ett slags väsande sss-ljud för att förlänga utandningen.
• När du nästan inte har någon luft kvar, låter du luften automatiskt åka in genom näsan.
• Se till att magen kan röra sig fritt i takt med andningen.
• Fortsätt att andas på samma sätt i två minuter med ett kortare uppehåll mellan in- och utandning.

2. Andningsövning för mer sömn

Den här andningsmetoden kallas 4-7-8-metoden och uppfanns av Harvard-professorn Andrew Weil.
Genom att fylla hela lungorna med luft och sedan hålla andan, fördelas syret i kroppen. Detta bidrar till att lugna nervsystemet vilket i sin tur hjälper kroppen att slappna av. Upprepa övningen varje kväll för att lära dig somna på kommando.

• Innan du lägger dig för att sova, se till att ha bra förutsättningar för sömn omkring dig. Se till att belysningen är släckt, rullgardiner neddragna och så vidare. Stäng av ljud och håll temperaturen
sval.
• Lägg dig bekvämt i sängen och placera tungspetsen bakom de övre framtänderna. Håll kvar tungan under hela övningen.
• Släpp långsamt ut luften ur lungorna genom att göra ett djupt whoosh-ljus.
• Stäng munnen och andas snabbt in genom näsan medan du räknar till fyra. Håll andan och räkna till sju.
• Andas ut genom munnen med samma whoosh-ljud medan du räknar till åtta.
• Upprepa fyra gånger.

3. Andningsövning för att träna bättre och orka mer

Ett bra andningsmönster som till fullo utnyttjar lungornas kapacitet ger dig mer ork under träningen och du bli uthålligare. Övingen går ut på att andas med mellangärdet och diafragman för att syresätta lungorna så effektivt som möjligt.

• Ligg eller sitt ned med ena handen placerad mitt på bröstkorgen och den andra på magen.
• Andas in djupt genom näsan och dra in luften så långt och djupt som möjligt. Känn efter med handen att magen fylls med luft innan bröstkorgen utvidgas.
• Håll andan i 8-10 sekunder och låt därefter luften långsamt sippra ut genom näsan av sig själv.
• Låt utandningen ta 4-6 sekunder och inandningen 2-4 sekunder.
• Gör övingen varje dag i fem minuter.